درمان کمر درد با ورزش: حرکات اصلاحی کششی، تقویتی و ایروبیک برای کمر

می توان  گفت که تقریبا همیشه ورزش‌های کمر  جهت توانبخشی به ستون فقرات و تسکین کمر درد  ضروری هستند. معمولا یک برنامه ی ورزشی کنترل شده و تدریجی که مناسب فرد باشد موثرترین راهکار است. در حالی که یک پاسخ معمولی به کمر درد این است که به خود سخت نگیریم، که می تواند شامل استراحت در تخت و یا دست کم دست کشیدن از فعالیت‌های طاقت فرسا باشد، استراحت بیش از یک و یا دو روز می تواند روند بهبودی را از بین ببرد و یا شدت درد را افزایش دهد.

 ورزش مداوم یکی از مهمترین عامل‌های تسکین درد در طولانی مدت است؛ با این حال، تدوام ورزش می ‌تواند بنا به دلایل مختلف از جمله تشدید درد در اثر انجام فعالیت، محدودیت های اقتصادی و انگیزه ی کم سخت شود. رایج ترین دلیل فقدان ادامه ی ورزش همان افزایش درد ناشی از انجام این فعالیت است. در این شرایط مراجعه به دکتر می تواند در کاهش درد و مدیریت بخش های اولیه ی برنامه ی ورزشی کمک حال باشد. 

هچنین علایق فردی نیز در تداوم ورش نقش دارند، بعنوان مثال اگر روند ورزش کردن بسیار دردناک و یا لذت بخش نباشد احتمال انجام منظم و بقدر کافی آن جهت موثر بودن بسیار کم است. پیشنهاد می شود که قبل از افزودن به روند ورزش با دکتر مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش جدید  به ساختارهای سالم و یا نخاعی در حال ترمیم را به خطر نمی اندازد.

  مزایای ورزش برای درمان کمر درد

اگر ورزش به شیوه ی کنترل شده و  افزایش تدریجی به منظور کاهش کمر درد انجام شود می تواند مزایای زیر را به دنبال داشته باشد:

تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت کرده و فشار را از روی دیسکهای نخاع و مفاصل بین مهره ای پشتی بر می دارد.

کاهش خشکی و بهبود تحرک

بهبود گردش خودن جهت توزیع بهتر مواد مغذی در بدن از جمله توزیع این مواد در دیسک های نخاعی

آزاد سازی اندورفین که به طور طبیعی درد را تسکین می دهد. آزادسازی مکرر اندورفین می تواند به کاهش وابستگی به مسکن کمک کند. اندورفین همچنین می تواند باعث افزایش نشاط و کاهش علائم افسردگی، اثر معمول درد مزمن، شود.

به حداقل رساندن فراوانی گردن درد و کمر درد و همچنین کاهش شدت درد در صورت وقوع آن.

یک تمرین متعادل بایستی شامل ترکیبی از نرمش های کششی و تقویتی و همچنین ورزش های هوازی باشد که ضربان قلب را بالا می برد. احتمالا تقویت کمر و ورزش های کششی و از این قبیل را می توان با کمک دکتر یادگرفت چراکه شکل صحیح روزش کردن در ساختن قدرت و پایداری بدون درد و یا آسیب دیدگی ضروری است. شما عزیزان می توانید با مراجعه به کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی سامان ، نحوه انجام انواع ورزش های مفید و مناسب برای درمان کمر درد را تحت نظر متخصص طب فیزیکی آموزش ببینید.

ورزش به عنوان تجویزی برای کمر درد

یک برنامه ی موثر مربوط به ورزش های کمری بایستی جامع باشد و تمام بدن حتی کمر را درگیر کند. می توان به ورزش به عنوان تجویزی سالم همچون سایر نسخه ها فکر کرد. دکتر ورزش را بر اساس عوامل مختلفی توصیه و انتخاب می کند. این عوامل عموما شامل موارد زیر می باشند:

• تشخیص کلینکی

• شدت درد، اینکه درد خفیف، متوسط و یا شدید است.

• تسکین درد مستلزم تحمل فعالیت است

• فراوانی ورزش های توصیه شده.

• شکل صحیح و حالت های سالم مورد نیاز برای انجام ورزش.

ورزش های مناسب برای درمان کمر درد

برخی از حرکات اصلاحی و ورزش های مفید برای درمان درد کمر عبارتند از:

کشش های مختص کمر درد خفیف

کشش منظم و مداوم عضلات، تاندون ها و رباط هایی که از نخاع حمایت می کنند یکی ارکان مهم تمامی برنامه های ورزشی کمر درد می باشد. احتمال تجویز ورزش های کششی طراحی شده برای کاهش درد گردن و کمر توسط دکتر بیشتر است. مزایا ورزش های کششی عبارت است از:

کاهش کشش عضلات حامی نخاع؛ کشش در این عضلات می تواند شدت دردناشی از هر شرایط کمر درد را بدتر کند.

بهبود دامنه ی تحرک و تحرک کلی بدن

کاهش خطر از کار افتادگی ناشی از کمر درد

دردی که بیش از 3 ماه طول بکشد (درد مزمن) احتمالا نیازمند هفته ها و یا ماه ها کشش منظم و مرتب باشد تا درد را با موفقیت کاهش دهد. ورزش های کششی را می توان بعنوان بخشی از برنامه ی فیزیوتراپی تلقی کرد و/یا توصیه می شود که بطور روزانه در خانه انجام شوند. برخی از ورزش های کششی کمر عبارتند از:

کشش فلکسیون پشت. در این روش در حالیکه به پشت دراز کشیده اید هر دو زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه فشار دهید. در این حالت سر خود را بطور همزمان و تا زمانی که در ناحیه ی وسط کمر و قسمت پایینی آن احساس راحتی می کنید به سمت جلو خم کنید.

کشش زانو به طرف قفسه ی سینه. به گونه ای روی زمین به پشت دراز بکشید که زانوها خم شده باشد و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد. سپس هر دو دست خود را زیر یکی از زانوها قرار داده و آن را به طرف قفسه ی سینه بکشید. در این حالت کفل و عضلات پیریفورمیس باسن نیز کشیده می شوند.

کشش رو به جلوی زانو. با هر دو زانوی خود شروع کنید. یکی از ساق های خود را طوری رو به جلو حرکت دهید که کف پا بر روی زمین قرار گیرد. وزن خود را بطور متعادل بر روی هر دو کفل خود حفظ کنید (نه اینکه تمام وزن خود را بر روی یکی از آنها بیندازید). هر دو دست را بر بالا ران ها گذاشته و به آرامی بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش را در قسمت جلویی پا دیگر حس کنید. این نرمش بر روی عضلات فلکسور کفل که به لگن متصل هستند تاثیر می گذارد.

کشش عضلات پیریفورمیس. به شکلی روی پشت دراز بکشید که زانوها خم شده و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. یکی از ساق پاهای خود را بر روی دیگری قرار دهید بطوری که پاشنه ی پا بر روی زانوی خم شده قرار گیرد. سپس به آرامی زانوی خود را به طرف قفسه ی سینه بکشید. در این حالت در پشت باسن خود احساس کشش می کنید. همچنین می توانید روی زمین دراز کشیده و یکی از ساق های پای خود را بر روی دیگری گذاشته و در حالیکه آن را به طرف جلو می کشید ساق پای دیگر را بر روی کف زمین نگه دارید.

موارد بالا نمونه های از انواع کشش های رایج و توصیه شده می باشند. بیشتر این کشش ها سازگار با انعطاف پذیر شخص و میزان درد هستند و حتی می توان آنها را با استفاده از دیوار، چهارچوب در و یا صندلی به منظور پایداری در حین این نرمش ها آسان تر کرد.

شکل‌های رایج ورزش های تقویتی

هدف از ورزش های تقویتی کمر رساندن عضلات به شرایطی است که پشتیبانی بهتری از نخاع و ایستادگی در برابر فشار و استرس است که اینکار می تواند منجر به تسکین درد در ناحیه ی گردن و کمر شود. بیشتر ورزش های تقویت مربوط به کمر بر روی عضلات درونی از قبیل عضلات شکم، کفل و ران و همچنین عضلات دورو بر نخاع تمرکز دارند. تمامی عضلات درونی در به حداقل رساندن فشار بر روی نخاع و حمایت آن ضروری هستند. با این حال، برخلاف عضلات بازو و ساق پا، عضلات درونی در طول فعالیت های روزمره زیاد مورد استفاده قرار نمی گیرند. به منظور تقویت عضلات شکم و کمر به ورزش های نیاز داریم که بطور ویژه ای بر روی این گروه از عضلات تمرکز داشته باشد. ورزش های تقویت کردن کمر می توانند منجر به موارد زیر شوند:

اجتناب از کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد

کاهش استرس و فشار بر روی دیسک های نخاعی و مفاصل

تنظیم و پایداری بهتر نخاع و در وضع اندامی کل

راحتی تحرکاتی که ممکن است باعث دردهای مانند خم شدن، پیچش و یا برداشتن شود.

در بیشتر موارد، ورز ش‌های تقویت کردن کمر 2 یا 3 بار در هفته بعنوان یک برنامه ی کلی مربوط به ورزش های کششی و هوازی توصیه می شوند . گزینه های زیادی در دسترس هستند که می توانند به طرز موثری نخاع را تقویت کرده و باعث تسکین درد شوند. در اکثر موارد، پیدا کردن ورزشی که کارساز باشد و بتوان آن را بطور مستمر ادامه داد بستگی به علایق فردی، مربی های بومی و در دسترس و فرآیند آزمایش و خطا در یافتن تکسین درد دارد. اشکال رایج ورزش های تقویتی عبارتند از:

پیلاتس

یوگا

تای چی

وزنه برداری و تمرین

باندکشی

بوسوبال

ورزش های توپی

ورزش های همسترینگ

عضلات همسترینگ یکی از رایج ترین دلایل کاهش درد در ناحیه کمر هستند. این عضلات از پشت ران شروع شده و در امتداد ران به زانوها می رسد. کشش های زیر به تدریج می توانند ادامه یافته و فشار را در عضله ی همسترینگ کاهش دهند که در نتیجه منجر به کاهش استرس در قسمت پایین کمر می شود. گزینه هایی برا ورزش‌های کششی همسترینگ که از دشوارترین به آسان ترین فهرست شده اند عبارتند از:

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده: در حالیکه ایستاده اید به سمت پایین خم شوید و دستان خود را به سمت زمین بکشید. بیاید داشته باشید که در این حالت ساق پا نباید خم شود، صاف بایستید،. در این حالت سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید اما به خودتان زیاد فشار وارد نکنید. اینکار را تا جایی ادامه دهید که سوزش خفیفی در عضلات همسترینگ حس کنید. این شکل از ورزش در همه ی مواقع توصیه نمی شود چراکه انجام آن سخت و حتی می توانند شدت درد در دیسک مهره ی پشت را زیادتر کند و یا باعث دررفتگی مهره و یا موارد خاص دیگر شود.

کشش عضلات همسترینگ در حالت کشش حوله: درحالیکه به پشت دراز کشیده اید، یک حوله را به کف پا بپیچید و هر دو طرف ان را با دست بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را تا زمانی که سوزش خفیفی در عضله ی همسترینگ احساس می کنید به سمت بالا بگیرید.

کشش همسترینگ در کنار دیوار: روی زمین طوری دراز بکشید که باسن به دیوار چسپیده و پاهایتان بر روی دیوار و رو به بالا قرار بگیرند. سعی کنید زانوی خود را تا حد ممکن صاف بر روی دیوار بگذارید. این کشش معمولا در قسمت پایین کمر ملایم است چراکه کمترین استرس و فشار را بر این قسمت وارد می کند و همچنین بدن نیز در حالتی که بر روی زمین است حمایت می شود.

ثابت شده است که اگر کشش های عضلات همسترینگ زمانی بیشترین کارآمدی را دارندکه بمدت 30 تا 60 ثانیه ادامه بیابند. این کشش ها بایستی در روز دو مرتبه و بطور مرتب صورت بگیرد. اگر این کشش ها با کارهای روزمره از جمله به هنگام بیدارشدن در صبح و یا خوبیدن در شب عجین شده باشند راحت تر می توان آنها را بیاد آورد.

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی یکی از ارکان مهم هر برنامه ی ورزشی هستند و باعث بالابردن ضربان قلب و در نتیجه بهبود گردش خون می شوند. ورزش های هوازی می توانند به تسکین کمر درد از طریق کاهش خشکی و بهبود جریان خون به ساختارهای نخاعی وهمچنین افزایش مقدار مواد مغذی در نخاع شوند. ورزش کم فشار می توانند ضربان قلب را بدون اینکه آسیبی به نخاع وارد کند و یا شدت کمر درد را افزایش دهد، بالا ببرد که این گزینه ای مناسب برای افراد مبتلا به کمر درد است. انجام مرتب ورزش های هوازی می تواند درد کمر را از طریق موارد کاهش دهد:

حفظ عملکرد و تحرک نخاع ، محدود کردن از کارافتادگی ناشی از درد مزمن. عدم ورزش بدلیل درد مزمن عموما پویایی و عملکرد نخاع را وخیم تر می کند.

سوزاندن کالری به منظور کمک به دست یابی و حفظ وزن ایده آل که می تواند فشار اضافی بر روی نخاع را بردارد.

افزایش تولید اندورفین که بعنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند و می تواند نشاط بخش بوده و علائم افسردگی را برطرف کند.

توصیه های عمومی در مورد ورزش های هوازی شامل تمرین حداقل 20 تا 30 دقیقه ای و 3بصورت تا 5 بار در هفته است تا بطور موثری گردش خون را بالا ببرد. در مواردی که درد شدید است شاید بهتر باشد که با وقفه های کوتاه تر در ورزش از جمله 5 تا 10 دقیقه پیاده روی و به مرور زمان ورزش های فشرده تر شروع کرد.ورزش های هوازی کم فشار و محبوب عبارتند از:

پیاده روی: ورزش پیاده روی متفاوت است از پیاده روی روزمره زیرا در این نوع ورزش پیاده روی سریعتر است و هدف از آن افزایش ضربان قلب و بکارگیری آرام عضلات است. ورزش پیاده روی این مزیت را دارد که در مقایسه با دوی آرام فشار کمتری به نخاع وارد می شود و به وسایل ورزشی خاصی ( به جز یک جفت کفش خوب) نیاز ندارد و علاوه بر این تقریبا در تمامی جاها می توان آن را انجام داد. پوشیدن وزنه های پاشنه و یا مچ می تواند مانعی برای انجام ورزش باشد. می توان پیاده روی را در فضاهای بسته از جمله پاساژ، و یا بر روی تریدمیل و یا در فضاهای بازی همچون طبیعت و یا حتی محله ی خود انجام داد.

دستگاه الپتیکال و یا حرکت: این دستگاه ها حرکات دوی آرام، دویدن و بالارفتن از پله ها را شبیه سازی می کنند تا شرایط یک تمرین هوازی کم فشار را مهیا سازند. در بیشتر این دستگاه از پدال یا پابندهایی استفاده می شود که در بالاتر از سطح زمین قرار دارند و می توانند آنها را بالا و پایین برد بطوری که پا در حین تمرین با سطح زمین برخوردی نخواهد داشت. علاوه براین، بسیاری از دستگاه دارای تنظیمات استقامتی هستند که می توانند به قوی شدن عضلات کمک کند.

دوچرخه سواری ثابت (ساکن): در دوچرخه سواری ساکن همان حرکت پدال در دوچرخه سواری معمولی شبیه سازی می شود و شرایطی برای ورزش هوازی بدون حرکت بر روی زمین ناهموار را فراهم می کند. شاید دوچرخه سواری ثابت باب میل کلاس ریسندگی باشدکه توسط مربی آموزش داده می شود و اغلب برای تازه کارها و یا حتی دوچرخه سواران ماهر در قالب گزینه های تمرینی مختلف در دسترس است. دوچرخه های ثابت در مدل های عمودی شامل تکیه به جلو و خوابیده شامل کمک لازم برای کمر به شیوه ی قابل تنظیم و خوابیده فراهم می کند، عرضه می شوند.

شنا و ورزش های هوازی آبی: ورزش در آب دارای نشاط طبیعی و استقامتی بیشتری است و یک ورزش هوازی با حداقل فشار بر روی نخاع بحساب می آید. ورزش های هوازی آبی و شنا اگر در سطحی سخت انجام شود می تواند بسیار دردناک باشد. ورزشهای آبی و یا حرکات مخصوص شنا را می توان بعنوان بخشی از کلاس آموزش داد و توسط دکتر توصیه کرد.

پیدا کردن ورزش هوازی روزمره معمولا به علایق شخصی و شاید هم فرآیند آزمایش و خطا بستگی دارد. ممکن است سایر گزینه ها نیز پیشنهاد شوند که سازگاری بهتری با یک شرایط خاص، میزان درد و یا سبک زندگی فرد داشته باشد.